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【超かんたん】ダイエットに最適!バランスの良い食事メニュー3選

食事メニュー

ダイエットの方法は僕の記事でも、他のところでも紹介されていますが、身体を動かすのと同じくらい大切なことが、食事です。

  • 運動しているのになんで痩せないの?
  • 仕事で走り回っているのに、全然体重が減らない

そんな方もいるのではないでしょうか?

僕自身のはじめてのダイエットは失敗でした。その原因が食事だったのです。というのも僕は大の甘党で、菓子パンが大好きだからです(特にチーズ蒸しパン)

運動はある程度自分でメニューを決めて、習慣化していたのですが、どうしても菓子パンの習慣化が抜けず、もぐもぐといった感じでした。

それは失敗しますよね。

しかしそこから食事を改善することで、体重をー8kg落とすことができました。その経験から、運動しながら、食事も最適なものにすることが大切だと実感しました。

そこで今回は、ダイエット時の食事についての記事を書きました。

あなたもダイエットに失敗し、時間だけ無駄にしないためにも、この記事を最後まで読んでいただければと思います。

 

効果的なダイエット方法はこちらの記事で紹介しています。

関連記事≫あなたにもできる!ダイエットで三日坊主にならないための7つの方法

ダイエットの食事は栄養のバランスが大事

ダイエットメニュー3

みなさんも小学生の時、家庭科の授業で食事の栄養について学習していると思いますので、なんとなくわかるかと思います。

そんな食事について、ダイエットといった観点からお話していきます。

PFCバランスについて

PFCとは、「P=タンパク質」「F=脂肪」「C=炭水化物」です。

これは摂取カロリーの三大栄養素といわれています。

ですので、この栄養素が身体を動かすエネルギーになり、余った栄養が、体重に直接関係してきます。

PFCバランスとは、この3つの栄養素の比率のことをいいます。

ダイエット時に最適な摂取カロリー

身体に負担をかけずにダイエットするには、PFCバランスがとても大事です。

ダイエット時の最適な摂取カロリーは、「除脂肪体重×40kcal」です。

除脂肪体重 = 体重 – 体脂肪の重さ

体脂肪の重さ = 体重 × 体脂肪率 です。体脂肪率は体脂肪計で測定します。

※除脂肪体重:体重から脂肪を引いた重さ

例えば、体重60kg 体脂肪率15%の人は

  • 60kg × 0.15 = 9kg ←脂肪の重さ
  • 60kg  –  9kg = 51kg ←除脂肪体重

これより、ダイエット時の最適摂取カロリーは

  • 51kg × 40kcal = 2,040kcal

これが1日の摂取カロリーになります。

上記の場合のPFCの摂取量

タンパク質(P)は1g = 4kcal   1日の理想≒120g

脂質(F)は        1g = 9kcal   1日の理想≒40g

炭水化物(C)は 1g = 4kcal   1日の理想≒300g

合計すると2,040kcalになります。

 

次項で、これを満たしてくれる食事をご紹介します。

筋肉が減らないように、タンパク質は多めになっている、最高のダイエットメニューです。

ダイエットに最適なバランスの良い食事メニュー3選

ダイエットの基本は、食事制限と運動トレーニングです。

摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことやせるメカニズムです。

しかし、ダイエット中にも食べたい欲望はついてくるもの。

そんなときにおすすめしたいのが、ダイエット中でも食べられる低カロリーの食事メニューです。

ここでは、実際にダイエットに成功した人たちが食べている3つの具体的な食事メニューについてご紹介します。

僕もかなりマネしました。

PFCバランスも良く、なんせ手間がかからないのが魅力のメニューです。

1.ゆでた鶏むね肉、アボガド、玄米(400kcal)

食事1

ゆでた鶏むね肉200g、アボガド30g、玄米100gで約400kcalの低カロリーメニューです。

このメニューを紹介しているTRIPLERのコーセーさんの記事によると、筋肉を維持、向上しつつ脂肪を落としていきたい場合は、タンパク質4、脂質2、炭水化物4の割合で摂取するとよいそうです。

2.サラダチキン、チーズ、さばの水煮缶、玄米

食事2

サラダチキン、チーズ、さばの水煮缶160g、玄米50gの低カロリーメニューです。こちらも同じくTRIPLERのコーセーさんの記事で紹介されている低カロリーメニューです。

コーセーさんによると、筋肉は多少落ちてもいいので早くダイエットしたい場合には、タンパク質6、脂質2、炭水化物2の割合での摂取がよいそうです。

3.ご飯、鶏むね肉と大葉のマヨネーズ炒め、豆腐、野菜ジュース(500kcal)

食事3

ご飯、鶏むね肉と大葉のマヨネーズ炒め、豆腐、野菜ジュースで約500kcalのダイエットメニューです。

ブログ「自宅で簡単!健康ダイエット!」の管理人・ヤスハルさんが実際にダイエット中に食べたメニューの一つです。ヤスハルさんは20代から40代にかけて4度のダイエット成功体験を持ち、最近はやせるだけではなく、引き締まった体をつくるための食事を心がけているそうです。

ヤスハルさんのブログ記事では、ほかにも5種類のダイエットメニューが紹介されているので気になる方はぜひチェックしてみてください。

ダイエット中の食事メニューは朝・昼・夜で変えるとより効果的

ダイエットメニュー1

江崎グリコ株式会社が発信するWebマガジン「POWER PRODUCTION MAGAZINE」では、朝・昼・夜やトレーニング前後など、食事を取るタイミングでそれぞれおすすめのダイエットメニューが紹介されています。

下記にどういったものか表を載せています。

とても参考になるので、気になる方はこちらも一度チェックしてみてください。

時間帯メニュー例ポイント
白米(もしくは玄米)、焼き魚、野菜サラダ、納豆、味噌汁、果物(バナナなど)・炭水化物は必ず摂る

・タンパク質を含む主菜が足りないときはプロテインを足す

・果物はエネルギー源になるものを選ぶ

補食ヨーグルト・スムージーなど・乳製品は低脂肪・無脂肪を選ぶ
白米(もしくは玄米)、豆腐ハンバーグ、青菜のお浸し、キノコの味噌汁、果物・炭水化物はトレーニングのエネルギー源になる
トレーニング前(~1時間)小さめのおにぎり、エネルギーゼリー・空腹状態のままトレーニングをしない

・固形物は1時間前を目安に摂る

・トレーニング直前はゼリー、ドリンクで糖質を補給

トレーニング後プロテイン

※プラスする時は、小さめのおにぎりなど

・夕食まで間があくときは、ここで糖質を先に摂っておくのが望ましい
けんちんうどん(うどんの麺は少なめにし、具だくさんにする)とろろ、フルーツヨーグルト・炭水化物の摂取は控えめに

・消化の良いものを中心にし、食事は就寝3時間前までに終わらせるよう心がける

出典:減量中のアスリートへ、食事の選び方と摂り方(POWER PRODUCTION MAGAZINE)

やせるだけでなく体を引き締めたいときの3つの方法

ダイエットメニュー4

ダイエットでどうせやせるなら、同時に体を引き締めたい!カッコいいボディを手に入れたいという方も多いはず。

そんなあなたに、やせるだけではなく、体をカッコよく引き締めていくための3つの方法についてもご紹介します。

1.食事制限だけではなく、筋トレも行う

筋トレは、やせるだけではなく、体を引き締めるために重要なトレーニングの一つです。

ダイエットで大切な消費カロリーとも深くかかわっています。

人間がカロリーを消費する割合は、一般的に以下の通りです。

  • 基礎代謝(生きているだけで消費するカロリー) 7割
  • 生活活動代謝(運動や生活で体を動かすことによって消費するカロリー) 2割
  • 食事誘発性熱産生(食事をする際に消費するカロリー) 1割

消費カロリーを増やす最も効率的な方法は、消費カロリーの7割を占める基礎代謝を上げることです。

実は、この基礎代謝を上げるのに必要なのが筋肉なのです。

筋肉は1kgあたり約50kcalを消費するとも言われます。しかし、ダイエットして体重が減ると、筋肉も一緒に落ちてしまうので、基礎代謝が減り、カロリー消費の効率も落ちてしまいます。

ですから、ダイエットしつつも筋肉を落とさないことが、消費カロリーを上げてやせやすい体をつくるポイントなのです。

筋トレを行うことで、基礎代謝を高く維持でき、消費カロリーを増やせます。

それだけでなく、体を鍛えることもできるので、体を引き締めたい人にはぴったりの方法です。

2.筋トレは分割法&正しいフォームで行う

筋トレには、体全体を鍛える「全身法」と、体を分割して鍛える「分割法」があります。

分割法では、その日によって筋肉の鍛える部位を少しずつ変えていきます。

例えば、足、胸、三頭筋、背中、二頭筋、肩、背筋・・・というふうに毎日トレーニングメニューを変えていくのです。

分割法がよいのは、鍛えたい部位を意識しながら鍛えられることです。

その日のメニューがどこを鍛えているのかを理解してやるのと、なんとなくやるのではまったく効果が異なります。

また、1回あたりのトレーニング時間が短く、次のトレーニング日まで筋肉をしっかり回復できるので、疲労感が少ないというメリットもあります。

ただし、注意すべき点が一つあります。それは、正しいフォームでトレーニングを行うことです。

よく初心者が最初から重い重量で筋トレをしてしまうことがありますが、フォームが崩れ、疲れるだけでまったくトレーニングの効果がありません。

初心者が自宅でできる簡単なトレーニング方法については、「CALISLIFE自重トレ」というYouTubeチャンネルなどで知ることができます。

3.パーソナルトレーニングジムを活用する

近年、ダイエットやボディメイクのためのパーソナルトレーナーやパーソナルトレーニングジムの利用者が増えています。

個別指導で自分にあったダイエット法や正しい筋トレの方法を教えてもらえるのが大きなメリットです。

また、ダイエットやトレーニングの効果が上がるとほめてくれるので、モチベーションアップにも効果的です。

自分でダイエットやトレーニング法を学びながら行うよりも、専属トレーナーに直接教えてもらった方がやる気も高まり、悩むことなく最短ルートで目標に到達できます。

パーソナルトレーナーを選ぶときは、これまでの実績を必ずチェックしてください。

そのトレーナーが自分の理想の体をつくっていくために、最適なトレーナーかどうかをよく確認してから利用することがポイントです。

まとめ

ダイエットメニュー2

ダイエットは、運動と食事が基本です。

そしてそれを習慣化することです。

自分自信と相談しながら、メンタルを安定させてダイエットを行ってください。

ダイエットは嫌々では成功しません、↓の記事には上手にできるコツを紹介していますので自信が無い人はぜひ読んでいただければと思います。

関連記事≫あなたにもできる!ダイエットで三日坊主にならないための7つの方法