こんにちは、サッコです。
今回は勉強や仕事においてとても大事なスキルの一つ、記憶力についてご説明していきます。
具体的には、記憶力を上げる食べ物についての内容です。
あなたもこういったことありませんか？
- 最近なんか忘れものが多い
- テレビに出演している俳優の名前が出てこない
- あれ？なにしようとしてたんだっけ
どうですか。ときどきありませんか。
僕は買い物に行って、結局何買うか思い出せなくて、そのまま家に戻ってきたことが何度かあります。その時は自分に対して、なにやってんだとほんとはずかしくなってしまいます。
そういったことが起こらないように、記憶力を上げたいですよね。
そこで今回は、記憶力を上げる最も簡単な方法、脳を活発にする食べ物について掘り下げていきます。
脳の働きによいとされる栄養素には、糖質やビタミンB1、ビタミンB12、DHAなどがあります。
これらを多く含む食物を食べることで、脳の働きが活性化され、記憶力を高めることがわかっています。この記事では、記憶力を上げるのによい9種類の食べ物についてご紹介します。
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脳の働きを高め、記憶力によい9種類の食べ物
それではさっそく、脳の働きを高め、記憶力アップにつながるおすすめの食べ物をご紹介します。
1．バナナ
バナナは、糖質（ブドウ糖）とビタミンB1を豊富に含むため、効率よく脳を働かせて記憶力を高めるのに役立ちます。
ブドウ糖は脳の主なエネルギー源です。
ブドウ糖が不足すると、記憶をつかさどる脳の「海馬」などの働きが弱まり、記憶力が低下する恐れがあります。
また、ブドウ糖がエネルギーに変換されるために必要な栄養素がビタミンB1です。
バナナにはブドウ糖やビタミンB1のほか、ミネラル類も多く含まれており、1本食べるだけでも脳によい栄養素をふんだんに摂取できます。
栄養バランスが優れており、記憶力アップだけでなく、美容・健康の面でも人気のある食べ物です。
2．豚肉、うなぎ、たらこ、のり、大豆
豚肉やうなぎ、たらこ、のり、大豆などはビタミンB1を多く含むため、脳のエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換させるのに役立ちます。
バナナと一緒ですね。
ビタミンB1が欠乏すると、脳内のエネルギーが不足し、記憶力や集中力の低下につながる恐れがあります。
また、大豆にはレシチンという栄養素も多く含まれています。
レシチンは脳内でアセチルコリンという情報伝達物質に変わり、記憶力・集中力・脳の活性化を促します。
大豆を使った豆腐や納豆、味噌汁などはとっても脳にいいんです。
3．しじみ、あさり、牡蠣（かき）、レバー（牛、鶏、豚）
しじみやあさり、牡蠣（かき）などの貝類やレバー（牛、鶏、豚）は、ビタミンB12が多く含まれています。
ビタミンB12は神経機能を正常に保つために必要な栄養素で、脳内のアセチルコリン（情報伝達物質）の形成にも役立ち、記憶力を高めるとされています。
ビタミンB12が不足すると、体力の低下や疲労などの症状が発生し、記憶障害が起こることもあります。
また、牡蠣やレバー（豚・鶏）には亜鉛も多く含まれており、脳の機能を高め、精神を安定させる効果もあります。
4．サバ、サンマ、イワシなどの青魚
サバやサンマ、イワシなどの青魚は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの脂肪酸が多く含まれています。
脳の約3分の2は脂肪酸で構成されており、DHAやEPAを摂取することは脳神経を活性化させ、記憶力向上につながるとされています。
実際に、DHAと記憶力に関する実験で、DHAを食べさせたラットの方が、他のラットに比べて迷路でエサにたどり着く正解率が高かったことも報告されています。
参考記事：DHAの効果～DHAは日本人の味方～（マルハニチロ株式会社）
DHAは体内で作り出すことができないため、青魚などの食物から摂取する必要があります。
サバやサンマ、イワシのほか、マグロ、カツオ、ブリなどにもDHAが多く含まれています。
5．エゴマ油、アマニ油
記憶力を高める働きがあるDHAは、エゴマ油（シソ科の植物が原料）やアマニ油（亜麻が原料）など一部の植物油にも含まれています。
青魚が苦手な人でも、エゴマ油やアマニ油などの植物油を食事に取り入れることで、DHAを摂取できます。
エゴマ油にはポリフェノールの一種で脳によいとされるロスマリン酸や、体内でDHAやEPAに変換されるαーリノレン酸が多く含まれており、脳にとてもよい食べ物として知られています。
また、アマニ油にもαーリノレン酸が多く含まれており、脳神経の活性化に役立ちます。
1日の摂取量は大さじ2杯以内が目安です。サラダにかけて食べるのがおすすめです。
6．チョコレート、ココア
チョコレートやココアには、ブドウ糖やフラバノールが多く含まれています。フラバノールとは、カカオ豆に含まれるポリフェノールの一つです。
フラバノールを摂取すると、脳内で情報を一時的に保持して処理するワーキングメモリ（作業記憶）が増大したり、視覚情報の処理が改善したりするなど、認知能力に効果があることが知られています。
また、菓子メーカーの明治と愛知学院大学が行った共同研究によると、チョコレートを毎日25g（約150kcal）食べた人は、食べていない人に比べて、脳細胞の増加に必要なBDNF（脳由来神経栄養因子）が上昇するという研究結果も報告されています。
チョコレートの摂取には、カカオ成分70％以上のチョコレートを1日25g程度（板チョコの4分の1ぐらい）食べるのがおすすめです。
7．ナッツ、豆類
ナッツや豆類には、脳を作るのに必要な不飽和脂肪酸（αーリノレン酸）やビタミンEなどが多く含まれています。
αーリノレン酸やビタミンEは、脳の機能を維持してくれる効果があり、記憶力の維持や向上にもつながると考えられています。
また、ナッツや豆類はよくかんで食べることから、咀嚼（そしゃく）による刺激が脳を活性化させ、脳の働きを高める効果もあります。
1日あたりの摂取量は、小皿一つ分ぐらいがよいでしょう。
8．牛乳、豆乳
牛乳や豆乳には、ビタミンB1やビタミンB12、カルシウムなどの栄養素が多く含まれています。
豆乳には大豆成分も含まれており、脳の活性化を促し、記憶力や集中力を高める効果もあります。
2012年にアメリカ・メーン大学の研究チームは、1日1杯の牛乳が脳を活性化させ、記憶力や認識力を著しく向上させたという研究結果も報告しています。
参考記事：牛乳を飲んで脳を活性化、記憶や認識力アップの可能性 米研究（AFPBB News）
牛乳や豆乳は飲むだけではなく、ほかの食品と組み合わせることでも効果的に摂取できます。
特に、バナナと牛乳は相性がよく、栄養バランスもよいことで知られており、朝から元気に脳を働かせたいときにはおすすめです。
9．緑茶、コーヒー
緑茶やコーヒーには、カフェインが多く含まれています。
カフェインには、脳の記憶をつかさどる「海馬」を刺激し、記憶力を高める効果があります。
また、緑茶にはビタミンCをはじめとする抗酸化物質も含まれており、脳内の酸化ストレスを抑える効果もあります。
緑茶やコーヒーは朝食のときに飲んでおくと、1日の生活や仕事中に脳が活性化するのでおすすめです。
食べ物で本当に記憶力が高まるの？
脳内のネットワーク（脳回路）を形成し、人の記憶力をつくるのに重要な役割を果たす「シナプス」という仕組みがあります。
シナプスは人がさまざまな経験や学習をすることで、それを記憶し、変化しながら、脳内の情報伝達を円滑にする働きがあります。
東洋大学生命科学部の児島伸彦教授（神経科学）は、シナプスが情報をより伝えやすく変化していくための条件の一つに、食生活のバランスをあげています。
シナプスの変化する性質が低くなると、新しいことを覚えたり、記憶を引き出したりする力も低下すると考えられています。
シナプスを活性化させ、脳の記憶力を高めていくためにも、バランスの取れた食生活はとても大切なのです。
食生活と脳の関係については、以下のような研究結果も報告されています。
食事と脳の関連を調査した研究には、オランダ・エラスムス大学のMeike Vernooij教授らによる、2018年のものがあります。
45歳以上の男女4,213人の食事の質を、オランダ健康審議会の食事ガイドラインに基づき、0～14点で評価しました。
調査の結果、食事の質が高い人ほど脳の容積が大きかったのだそう。「最も健康的な食事」をしていた人と、「最も不健康な食事」の人では、脳容積に約2mlの差があったとのことです。
このように、食生活は脳の働きにおいて、とても重要な要素となっていることがわかります。
また、この記事でもいくつかご紹介しているように、脳によい栄養素を継続的に摂取することで、脳の働きが活性化され、記憶力が高まったという研究結果が多数報告されています。
脳の働きと食生活とは、切っても切り離せない関係のようです。
記憶力を低下させやすい食べ物ってあるの？
人の記憶力を低下させやすい要注意な食べ物は、脂肪分とアルコール類です。
特に揚げ物や加工食品などに含まれるトランス脂肪酸は、摂取しすぎると脳が小さくなり、記憶力の低下につながるとされています。
また、アルコール類も飲みすぎると、脳が委縮するリスクがあります。
ただし、これらは絶対にダメというわけではなく、取りすぎないことがポイントです。
例えば、脂肪分の多い揚げ物やスナック菓子は1日100g以下、ビールは1日2杯までがおおまかな目安となります。
一方、いくら記憶力によい食べ物を食べたとしても、偏った食生活では意味がありません。
脳の働きをよくするためには、脳のエネルギー源であるブドウ糖をはじめ、ビタミンやミネラルなど栄養バランスの取れた食事を取ることが大切です。
また、1日3食食べる、よくかんで食べるといった規則正しい食習慣も脳の働きをよくし、記憶力の向上に役立つとされています。
まとめ
最後に、記憶力を上げるのに効果的な9種類の食べ物についてまとめておきます。
脳の働きを高め、記憶力によい9種類の食べ物
- バナナ
- 豚肉、うなぎ、たらこ、のり、大豆
- しじみ、あさり、牡蠣（かき）、レバー（牛、鶏、豚）
- サバ、サンマ、イワシなどの青魚
- エゴマ油、アマニ油
- チョコレート、ココア
- ナッツ、豆類
- 牛乳、豆乳
- 緑茶、コーヒー
あなたの食生活の中にも、これらの食品がバランスよく取れているかどうかをチェックし、ぜひ脳の働きによい食事を心がけていきましょう。
以上、記憶力を高めるのによいおすすめの食べ物についてでした。参考になれば幸いです。
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